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女生常說要保護你?瘦子增肌的花樣打開方式!

    2020-04-19 09:43:53
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夏天快來臨了,很多朋友都還在減減減,減去體重,但肥胖是問題,消瘦同樣困擾這很多人,其實很多瘦人都想長胖并有發達的肌肉,但是不知道怎么開始,而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。想增肌的欲望如此強烈,在瘦子眼中,增肌后連臺風都吹不走你了!(笑)

了解了眾多瘦子的心聲之后,那么這一期小編就帶你一起來學習增重增肌的幾種姿勢,讓單薄的身體變得厚實起來。我們先從初步增肌開始吧!


很多身體消瘦的人都有一個誤區,那就是認為自己吃的很多但還是很瘦。但是其實你也許并沒有。之所以瘦弱的第一個原因就是沒有獲得足夠的熱量。如果你新陳代謝很快,你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身有分量肌肉男,下面是小編推薦的增肌基本守則,畢竟簡單粗暴才能一招致勝嘛:

吃貨看到這條肯定非常開心,平時都是叫你忍忍忍,今天吃吃吃,但是沒錯,好吃的盡情的吃起來吧!皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉,事實是,你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多。如何改變這一點呢?

第一,記錄熱量,我們首先要知道你到底吃了多少:每周記錄你所攝入的熱量,你每天需要吃自己體重20倍的熱量,吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西。

第二,增加熱量。對于體重140lbs的人來講,兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

第三,記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重,下周的每天都需要增加500kcal的熱量,在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

如果你是個素食主義者,每天只吃蔬菜,你跟我說你要增重增肌,我只能說出門右拐素食餐廳謝謝。

我們要明確的是,蔬菜是健康食品,但是對你長肌肉沒有效果。例如,250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

?完全的碳水化合物:燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g純面粉含700kcal熱量。

牛奶:如果你不怕長肉,喝全脂牛奶,否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

堅果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,還可以嘗試花生黃油。

健康脂肪:亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

小時候大人常說,多吃肉長得高,這句話并不是沒有科學依據的,因為肌肉的成長離不開一種物質——蛋白質。

需要力量訓練的背景下,你需要獲得蛋白質來形成肌肉并從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質,下面是蛋白質的來源:

  瘦肉:牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

  家禽:雞肉、火雞、鴨肉等

  魚肉:金槍魚、鮭魚、鯖魚等

  蛋類:吃富含維他命的蛋黃。

  乳制品:牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等

  時間:沒有固定的時間,如果你的體重是140lbs,中午的時候吃一罐金槍魚罐頭,200g的沙拉作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,這樣你就能獲得140g的蛋白質。

說到補充蛋白質,除了補充食物中的蛋白質,現在很多人選擇蛋白質補劑(蛋白粉)來更快更好的幫助身體增加蛋白質。那現在就要提出一個概念——乳清蛋白。乳清蛋白被稱為蛋白之王,是從牛奶中提取的一種蛋白質,具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點,是公認的優質蛋白質補充劑。

乳清蛋白和傳統的蛋白質概念相比,是有很多優點的。它營養價值高,乳清蛋白富含蛋氨酸、免疫球蛋白和乳鐵蛋白。說到底就是提取出優質的、更好吸收的蛋白質給你。

小編使用過的,是現在比較有口碑的,是湯臣倍健乳清蛋白粉。采用新西蘭進口奶源,它的乳清蛋白含量相對于同等價位的蛋白粉來說是偏高的,在各種蛋白產品中,湯臣倍健的乳清蛋白的蛋白質效價、生物效價和蛋白質凈利用率均優于大豆蛋白,并且對于吸收各方面都比較好。里面特別添加了牛磺酸和辛,癸酸甘油酯,能夠達到快速供能的效果,也是為了促進更好地消化吸收。

比較容易溶解,口感也不錯,小編個人比較喜歡香草味的哈哈。

說到湯臣倍健的蛋白粉,識貨妞為大家爭取來了一個優惠,其他人沒有的噢~

湯臣倍健官方旗艦店 50.00元店鋪優惠劵>>

看到這,你肯定知道,痛苦的來了?猜對了!如果只是這樣吃,那么要不了多久你要擔心事情就真的是怎么去瘦了,你想吃很多并且變得越強壯你的肌肉就越發達

所有的力量訓練遵循以下原則:

要遵守的鐵律,就是先練大肌群,后練小肌群。

假如先訓練了小肌群,小肌群力量已經有所不足的情況下,再去訓練大肌群,那么輔助的肌肉就不能完全滿狀態地參與到訓練中來,那么大肌群的訓練效果就會變差的哦。

大肌群:胸部,背部,腿部,腹部等。

杠鈴深蹲

箭步蹲

反向卷腹腹部訓練

羅馬椅背屈伸

科學的肌肉鍛煉順序可以幫助你更好的增肌,達到事半功倍的作用,但是要堅持不要偷懶噢~

好了,今天就先聊到這兒啦!遵守以上增肌方法,如果你真的想發生身體質的變化,那么這些“強迫自己吃飯”事情在所難免。對身體的要求其實就是你對自身的要求,可不能含糊喲~ 身材的改變會讓人的氣質也隨之發生變化,說不定女神就看上了你了哈!

識貨妞

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